Regularna aktywność fizyczna wywiera szereg korzystnych oddziaływań na organizm człowieka. Poza oczywistymi, związanymi ze wzmocnieniem układu ruchu, czyli kości, mięśni i stawów, ruch powoduje usprawnienie układu krążenia, lepszą pracę serca i dotlenienie wszystkich tkanek organizmu. Poprawia też koordynację nerwowo – mięśniową, usprawnia wentylację płuc, powoduje wzrost ilości czerwonych krwinek, obniża poziom lipidów - co z kolei zapobiega miażdżycy, normalizuje działania insuliny i poziomu glukozy (prewencja cukrzycy) oraz pobudza układ odpornościowy.
Ile „ruszać się”?
Optymalna dawka ruchu przynosi zatem szereg korzyści zdrowotnych. Oczywistym jest jednak, że nie tylko zbyt mała aktywność fizyczna jest szkodliwa dla zdrowia. Zbyt intensywny wysiłek także jest niewskazany, ponieważ może skutkować licznymi kontuzjami, przerostem mięśnia serca (tzw. serce sportowca), wzrostem poziomu kortyzolu (hormonu stresu) czy zaburzeniem odporności. Ile ruchu jest zatem wskazane?
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dla młodzieży i dzieci w wieku szkolnym wskazane jest minimum 60 minut aktywności dziennie. Naturalnie, aktywność ta nie musi być rozumiana jako regularny trening. Każda forma ruchu czy zabawy na świeżym powietrzu przyniesie pożądane efekty, ponieważ ruch w tym wieku sprzyja rozwojowi koordynacji ruchowej i równowagi, wzmacnia kości oraz mięśnie, co stanowi doskonały kapitał na przyszłość.
„Zasiedzenie” cywilizacyjne
Problem siedzącego trybu życia dotyka już najmłodszych - dla dzieci w wieku szkolnym lekcje wychowania fizycznego stanowią często zbyt duże wyzwanie - stąd znaczny odsetek zwolnień lekarskich w celu uniknięcia zajęć. Najlepszy wpływ na zdrowie ma wysiłek aerobowy (biegi, jazda na rowerze, pływanie), uzupełniony treningiem siłowym trzy razy w tygodniu (tradycyjne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała: brzuszki, przysiady, podciąganie na drążku, pompki). A dorośli? Powinni zapewnić sobie minimum 150 minut w tygodniu aktywności średnio umiarkowanej lub 75 minut aktywności intensywnej, wyrażanej tętnem wysiłkowym.
Najkorzystniejszy jest codzienny, półgodzinny wysiłek, z uwzględnieniem dwóch treningów siłowych w tygodniu (profilaktyka osteoporozy). W celu odniesienia maksimum korzyści można rozszerzyć treningi do 300 minut tygodniowo aktywności umiarkowanej lub 150 minut dla aktywności intensywnej; przekroczenie tej granicy nie przynosi już żadnych dodatkowych korzyści zdrowotnych.
Minimum 150 minut aktywności fizycznej w tygodniu zaleca także amerykańskie Centrum ds. Zapobiegania i Kontroli Chorób - jednostka rządowego Departamentu Zdrowia i Pomocy Społecznej. Tezę tę potwierdzają badania wykonywane od lat. Między innymi przeprowadzone na grupie 64 tysięcy osób przez naukowców z Uniwersytetu w Loughborough. Badani w wieku co najmniej 40 lat ćwiczyli 150 minut w tygodniu. W rezultacie zmniejszyło się u nich ryzyko zachorowania na nowotwór o 21 procent, a na choroby układu krążenia - o 41 procent.
Jak rozłożyć trening?
Eksperci zalecają, by dla zdrowia ćwiczyć co najmniej 5 razy w tygodniu po 30 minut, ale ważniejszy niż regularność ćwiczeń jest czas ich trwania. Można ograniczyć się do jednego lub dwóch treningów tygodniowo, byle trwały w sumie co najmniej 150 minut. Pod tą zasadą podpisują się naukowcy z Loughborough bazujący na swoich badaniach: osoby trenujące tylko w weekendy zmniejszyły swoje ryzyko zachorowania na nowotwór o 19 procent i na choroby układu krążenia o 41 procent - identycznie jak ci, którzy ćwiczyli 5 razy w tygodniu.
Choć wskazane jest, by ćwiczyć od 3 do 5 razy w tygodniu, to nawet najmniejsza aktywność fizyczna jest lepsza, niż żadna. Wystarczy wygospodarować odrobinę swojego wolnego czasu, by zyskać zdrowie, kondycję i dobre samopoczucie. Pamiętajmy o tym - w końcu zdrowie ma się jedno!
Artykuł powstał przy współpracy z portalem City Fit: http://cityfit.pl/
